أطعمة للنساء وأطعمة للرجال

لا يمكن بالطبع تصنيف الطعام إلى طعام يصلح للنساء فقط ولا يصلح للرجال والعكس، ولكن المقصود هنا هو أن هناك أطعمة وجدت الدراسة أن لها دور فى مكافحة بعض الأمراض التى تصيب النساء وأخرى تساعد فى مكافحة أمراض تصيب الرجال

أطعمة النساء

البروكلى

البروكلى منقطع النظير بين جميع الأطعمة تقريبا عندما يتعلق الأمر بالحماية من السرطان، الأغذية النباتية مثل البروكلى لا تساعد فقط على إبطال تأثير المواد المسببة للسرطان، ولكنها تنشط الأنزيمات التى تساعد الجسم على التخلص من مسببات السرطان وغيرها من السموم الضارة.

البروكلى يحتوى على مركب “إندول3  الكربينول”، وهذا المركب تبين أنه يحد من الإصابة بسرطان الثدى وعنق الرحم ويساعد على وقف انتشار السرطان فى حالة الإصابة الفعلية به. وهذا النوع من الخضروات الخضراء وجد أيضا أنه من أغنى المصادر الغذائية بالفلافونويد والذى أظهرت فوائده فى الوقاية من سرطان المبيض.

وما هو أكثر من ذلك، فالبروكلى هو مصدر جيد للحصول على حمض الفوليك وفيتامين B وهذا المطلوب لصنع وحماية الحمض النووى وإنتاج دماء جديدة وتكوين خلايا جديدة ولإنتاج البروتين. حمض الفوليك هو واحد من أهم العناصر الغذائية للنساء الحوامل، فهو مهم لنمو الجهاز العصبى للجنين، ويحمى الجنين من خطر الإصابة بتشوهات وراثية عديدة، ومن أخطرها تشوهات القناة العصبية، وهو عيب وراثى يشمل عدم اكتمال الفقرات القطنية، وعدم اكتمال الجزء الرئيسى فى المخ.

كما أظهرت الأبحاث أن النساء أكثر ضعفين من الرجال تعرضا للاكتئاب، ودراسات عديدة ربطت بين نقص حمض الفوليك والتعرض للاكتئاب، وهناك أدلة أيضا تبين أن مستويات حمض الفوليك يمكن أن تزيد من مستويات السيروتونين وتحسن أعراض الاكتئاب.

كما أن البروكلى مدر طبيعى للبول، ويساعد فى تقليل احتباس الماء المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض.

البصل

البصل له العديد من الفوائد الصحية للجنسين، فهو مضاد للالتهابات والبكتيريا، وهو غنى أيضا بالكروميوم وفيتامين C، والألياف الغذائية، والبصل أيضا مصدر جيد للمنجنيز وفيتامين B6 والتريبتوفان (حمض أمينى) وحمض الفوليك والبوتاسيوم.   

ويستخدم البصل فى مكافحة السرطان والتهابات المفاصل، وهشاشة العظام، ويساعد فى مكافحة العدوى ونزلات البرد والحمى والربو، البصل يساعد أيضا فى منع الإمساك، وزيادة الدورة الدموية، وتحسين صحة الجهاز الهضمى وتعزيز صحة القلب، ويعتقد أنه يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع والدهون الثلاثية.

البصل جيد خاصة بالنسبة للنساء لأنهن أكثر عرضة أربع أضعاف الرجال للإصابة بهشاشة العظام أثناء وبعد انقطاع الطمث، فالبصل يساعد على منع هشاشة العظام عن طريق تدمير الخلايا الآكلة، وهى نوع من خلايا العظام مسئولة عن هشاشة العظام، فالبصل يعمل مثل “البيس فوسفانايتس” وهو نوع من الأدوية التى توصف لعلاج أو الوقاية من أمراض العظام، لكن بدون الآثار الجانبية لهذه الأدوية، والبصل مثل البروكلى هو من الأغذية المضادة للسرطان، وقد تم ربط ارتفاع استهلاك البصل وبين قدرته على خفض 25 فى المئة من سرطان الثدى وتخفيض 73 فى المئة من خطر الإصابة بسرطان المبيض.

الخضراوات الورقية

الخضراوات الورقية مثل اللفت والسبانخ والكرنب وكذلك الجرجير.. تحتوى على كمية وفيرة من الفيتامينات مثل فيتامين C, K, A والكاليسوم والبوتاسيوم والبيتاكاروتين والمنجنيز والماغنسيوم والحديد والآلياف الغذائية. هناك بحث شهير أجرى على 66940 سيدة، وجد أن هناك انخفاض بنسبة 40 فى المئة بحالات سرطان المبيض بين النساء الآتى يتناولن حصص عالية من اللفت والبروكلى، وهو ما يؤدى أيضا للتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

أما السبانخ فهى تحتوى على نسبة عالية من الحديد الذى يحمى جهاز المناعة ويساعد الجسم على انتاج الطاقة، والحديد هام خاصة بالنسبة للمرأة أثناء الدورة الشهرية والحمل، ومع ذلك فإن نقص الحديد هو واحد من أوجه القصور فى المواد الغذائية الأكثر شيوعا بين النساء، ففقر الدم الناجم عن نقص الحديد يتسبب فى انخفاض الطاقة بسبب انخفاض الأكسجين الذى يصل إلى الخلايا، ويمكننا الحصول على الحديد فى معظم الخضراوات الورقية.

والخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ والسلق والخس هى مصدر ممتاز للماغنسيوم الذى يلعب دورا هاما فى العديد من العمليات البيولوجية الرئيسية، بما فى ذلك خفض ضغط الدم المرتفع وتقوية جهاز المناعة وتقوية العظام والمساعدة فى النوم وارخاء العضلات وتخفيف التوتر والقلق. وقد أظهرت الدراسات أن الماغنسيوم يقلل من حدة وتكرار حدوث الصداع النصفى، ووجدت دراسة أجريت على 60 إمرأة مريضات بالسلس البولى وجدت أن مكملات الماغنسيوم تحسن أعراض نشاط المثانة  فى ما يقرب من نصف المشاركين.

والماغنسيوم يساعد أيضا على امتصاص الكالسيوم، ويلعب دورا هاما فى منع هشاشة العظام. والإكتئاب مرتبط بنقص الكالسيوم والماغنسيوم فى الجسم. ولذلك نجد أن النساء المصابات بالإكتئاب أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من غيرهن.

البقول

مهما يكن نوع البقول الذى ستختارينه، فالبقول غنية بشكل لا يصدق بحمض الفوليك والألياف والتريبتوفان والبروتين والحديد والماغنسيوم والبوتاسيوم، وقد اتضح أن لها دورا مهما فى خفض مخاطر سكرى الفئة الثانية وارتفاع ضغط الدم وسرطان الثدى.

باختيارك للبقول، انت بذلك تكونين قد وضعت يدك على واحد من أفضل المصادر الغذائية للألياف، فكوب واحد من البقول المطبوخة يحتوى على ما يقرب على 15 جرام من الألياف جنبا إلى جنب مع عدد من المواد الغذائية الأساسية الأخرى، ستجدين الألياف وفيرة فى جميع أصناف البقول، وهى تعطى شعور بالأمتلاء والشبع وتنظم الهضم، ويقلل من الكوليسترول ويساعد على التحكم فى الوزن ولها أثر وقائى ضد السكرى وأمراض القلب.

البوتاسيوم هو عنصر حيوى لصحة كل أنواع الخلايا فى أجسامنا، ويمكنك الحصول على كميات جيدة من هذا المعدن من البقول فالبوتاسيوم يلعب دورا أساسيا فى قوة العظام.

 الشوفان

الشوفان هو مصدر ممتاز من المنجنيز ومصدر جيدا للسيلينيوم والتريبتوفان والفسفور وفيتامين B (الثيامين)، والألياف الغذائية والماغنيسيوم والبروتين، فكوب من الشوفان المطبوخ يوفر 6 جرام من البروتين، أكثر من جميع حبوب وجبة الأفطار، خاصة تلك التى تحتوى على الذرة أو القمح المحلى.

الباحثون فى جامعة هارفارد تابعوا 21376 متطوعا خلال 20 عاما، ووجدوا أن الرجال الذين كانوا يتناولون الحبوب الكاملة بشكل يومى لديهم مخاطر أقل بنسبة 29 فى المئة من قصور القلب، الشوفان يحتوى على الألياف القابلة للذوبان المعروفة باسم “بيتاجلوكان” التى توفر العديد من الفوائد الصحية. منها أنها تساعد على تخفيض الدهون فى الدم وبالتالى تمنع تصلب الشرايين الذى يمكن أن يؤدى إلى النوبات القلبية والسكتة الدماغية، وجلطات الدم الخطيرة، ليس هذا فقط بل أنها تحمى من أمراض القلب والشرايين، كما أنها تزيد من المناعة فى الجسم عن طريق تنشيط خلايا الدم البيضاء، والبيتاجلوكان أيضا تحافظ على نسبة السكر والعضلات، والأعصاب.

 وقد أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول البوتاسيوم فى كثافة العظام فى مرحلتى ما قبل وما بعد سن اليأس، مما يشير إلى دوره المهم فى الوقاية من هشاشة العظام لجميع النساء، البقول وغيرها من الأطعمة عالية التريبتوفان تساعد فى تنظيم الشهية وتحسين النوم، وتحسين المزاج، مثل البقول الأخرى ففول الصويا هو مصدر ممتاز من الألياف الغذائية. فكوب واحد فقط من فول الصويا المطبوخ يوفر 29 جرام من البروتين، وعلاوة على ذلك، مادة الأيسوفلافون الموجودة فى فول الصويا تحسن كثافة العظام فى النساء بعد سن اليأس، ويعتقد الباحثون أن هذه المركبات يمكن أن تلعب دورا هاما فى منع كسور العظام، كما أن الأيسوفلافون الصويا له الفضل فى تحسين الهبات الساخنة (Hot Flashes) التى تحدث للنساء عند انقطاع الطمث، وبالتالى تقلل من فرص الإصابة بمرض السكرى من النوع الثانى.

واحدة من أفضل الأشياء عن الشوفان هو إمكانية أن تضاف إليه مكونات أخرى لتزيد من حلاوة طعمه وقيمته الغذائية، مثل الجوز وبذور الكتان، وهى أيضا تحتوى على أوميجا3 بشكل أكثر من الأسماك الدهنية، ملعقتان من بذور الكتان توفران 146 فى المئة من الكمية التى يجب على الرجل تناولها بشكل يومى فى النظام الغذائى اليومى، فى حين أن ربع كوب من الجوز يوفر 95 فى المئة من الكمية الموصى بها يوميا.

اللوز والزبيب من الأغذية الغنية بالبورون (Boron) الذى يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، مما يساعد فى بناء العضلات والمساهمة فى صحة العظام، وقد أظهر البورون أيضا آثارا وقائية ضد سرطان البروستاتا.

وأيضا يمكن أن تضاف له البندق وحبوب القرع العسلى والجوز الأمريكى وهذه الحبوب الثلاثة تحتوى على مواد تحمى من تضخم البروستاتا الحميد الذى يحدث عند معظم الرجال بعد سن الأربعين، ويمكن تحلية الشوفان بعسل النحل فهو مفيد لأحتوائه على مضادات الأكسدة.

أطعمة للرجال

الأسماك الدهنية

توصى الجمعية الأمريكية للقلب بأكل الأسماك خاصة الأسماك الدهنية على الأقل مرتين أسبوعيا، فالأسماك الدهنية مغذية بطريقة مذهلة، ومن أنواعها السلمون والماكريل والتونة والأنشوجة والسردين والرنجة. فجميعها غنية بالبروتين وقليلة فى الدهون المشبعة الضارة، وغنية بالكالسيوم والأوميجا3.

ومقارنة باللحم البقرى، فهى تحتوى على دهون مشبعة (الضارة) أقل بكثير وفى نفس الوقت بروتينات أعلى نسبيا، بعكس الهمبورجر الذى يحتوى على دهون مشبعة تزيد من الكوليسترول فى الدم، فهذه الأسماك تحتوى على زيت الأوميجا3 الذى يقلل من الكوليسترول فى الدم وبالتالى يحمى من تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

إلى جانب ذلك أيضا فإن الأوميجا3 يعالج الألتهابات الناتجة عن بعض الأمراض وقد أثبتت الدراسات الحديثة أنه يحمى من حدوث مرض الشلل الرعاش والزهايمر، والنسب الأعلى من الأوميجا3 توجد فى السلمون والسردين والماكريل.

وليس الأوميجا3 فقط هو القيمة الغذائية الوحيدة فى الأسماك الدهنية ولكن نجد أيضا أن التونة غنية بالمعادن مثل السلينيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B إلى جانب الأحماض الأمينية مثل التريبتوفان الذى يساعد فى تحسين الشهية والنوم وتحسين المزاج أيضا، والسلمون مثل التونة ويزيد عنها فى أنه مصدر جيد لفيتامين B12 وفيتامين D.

سمك السلمون

سمك السلمون البرى وليس سلمون المزارع واحد من أهم المصادر الغذائية القليلة الغنية بفيتامين D الذى هو ضرورى لامتصاص الكالسيوم، والحفاظ على مستويات مناسبة من الكالسيوم فى الدم، وتشجيع نمو العظام العادية، ويعتبر فيتامين D أحد العناصر الغذائية الهامة للمساعدة فى منع هشاشة العظام، هناك عشرات من أنواع السلمون ولكن السلمون الأحمر أعلى فى فيتامين D.

وهناك منافع عديدة لفيتامين D تتجاوز العظام الجيدة، فالخبراء فى مجال الصحة وجدوا أن نقص فيتامين D يتسبب فى ظهور أعراض الاكتئاب والتصلب المتعدد وهو من أمراض الجهاز العصبى والنساء أكثر عرضة من الرجال بمثل هذا المرض لذا يجب العناية بتناول قدر كافى من فيتامين D، كما ربط الباحثون بين انخفاض فيتامين D والسمنة وزيادة خطر السكرى من الفئة الثانية.

ويحتوى السلمون أيضا على أوميجا3 وهو من الأحماض الدهنية الأساسية التى لا تنتجها أجسامنا ونحصل عليها من غذائنا، سمك السلمون الغنى بشكل استثنائى بالاوميجا3 الجيد لصحة وسلامة القلب وكما أن الأحماض الدهنية الأساسية تحمى من الالتهاب وتعمل على الحد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وتخفض من الدهون بالدم فهى تعزز الكوليسترول الجيد (HDL) وتخفض من الكوليسترول الضار (LDL) وبالتالى تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع ومنع أمراض القلب.

وتساعد الأوميجا3 على التخلص من الدهون فى البطن، فهناك عدة دراسات ربطت بين الأوميجا3 وتخفيض الدهون فى البطن. ومن الفوائد الأخرى للأوميجا3  هى تخفيض خطر الإصابة بسرطان الثدى وتحسين وظائف المخ. بعض الأبحاث تشير إلى أن أوميجا3  قد يكون مفيدا فى علاج الاكتئاب على الرغم من أن هناك حاجة إلى إجراء مزيد من الأبحاث فى هذا المجال.

الطماطم

الطماطم والمنتجات المشتقة منها مثل صلصة الطماطم والكاتشب، تحتوى على العديد من العناصر الغذائية التى تدعم الصحة العامة، ولكن أهمها مادة الليكوبين، وهى من أفضل مضادات الأكسدة، ويحتوى البطيخ والجوافة على الليكوبين بنسب عالية، ولكن تتميز الطماطم عنهما لتوافرها على مدار السنة.

وقد أظهرت بعض الدراسات وجود علاقة قوية بين استهلاك اللكوبين بنسبة عالية من خلال الأطعمة التى يحتوى عليه وانخفاض الإصابة بسرطان البروستاتا والتى يعتبر ثانى أهم أسباب الوفاة لدى الرجال. بالإضافة إلى أن الليكوبين له تأثير وقائى ضد السرطانات الموجودة بالفعل فى الجسم وقد أظهرت دراسة أخرى أن له فوائد وقائية من سرطان البنكرياس والذى هو أكثر شيوعا فى الرجال أكثر من النساء وهو واحد من أكثر السرطانات فتكا بين أنواع السرطانات ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى التشخيص المتأخر.

وهناك دراسات أخرى اثبتت أن الليكوبين له تأثير على خصوبة الرجال والبحث يشير إلى أنه قد يزيد من تركيز الحيوانات المنوية لدى الرجال.

وأخيرا، الطماطم تحتوى على الأحماض الفينولية التى تكافح سرطان الرئة، وهو ثانى أكثر السرطان شيوعا بين الرجال، وحتى الآن هو السبب الرئيسى للوفيات بالسرطان فى الرجال والنساء على حد سواء وفقا لجمعية السرطان الأمريكية.

المشروم

(جيسيكا بلاك) طبيبة متخصصة فى الطب الطبيعى ومؤلقة كتاب “النظام الغذائى المضاد للالتهاب”، تشير فى كتابها إلى “عش الغراب” هو محفز قوى للمناعة وأنه مضاد للسموم ويحد من الشوارد الحرة المسببة للسرطان بنسبة 50 فى المئة.

عموما سوف تجد الفوائد الصحية فى جميع أنواع الفطر التى تتوافر فى محلات البقالة والأسواق، عش الغراب هو مصدر ممتاز من السيلينيوم والنحاس والتريبتوفان والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامينات B2 (ريبوفلافين)، B3 (النياسين) و B5 (حمض بانتوثينيك).

كما أنه يحتوى على نسبة عالية من الزنك والمنجنيز والبروتين والفيتامينات B1 s (الثيامين)B6  (البيريدوكسين)، كما أنه يوفر كميات كبيرة من حمض الفوليك والألياف الغذائية والمنجنيز والحديد والكالسيوم.

وهنا مجرد أمثلة قليلة من فوائد الأنواع المختلفة لفيتامين B، فهى تكافح التعب وتحافظ على مستويات الطاقة، وتساعد فى تخفيض مستويات الكوليسترول، وتثبيت نسبة السكر فى الدم وتنسيق نشاط الأعصاب والعضلات، والمساعدة فى تطوير الخلايا العصبية، والمزاج السليم ودعم وظائف القلب.

 الرخويات

الرخويات تشكل واحدة من أكبر المجموعات الحيوانية على الأرض والمحيطات أو فى المياة الغذبة. ذوات الصدفتين وفئة من الرخويات التى تتضمن المحار وبلح البحر، والمحار غنية جدا بمزيج من العناصر الغذائية التى تعزز صحة الرجل. اعتقد الناس أن اللحوم الحمراء هى أفضل مصدر للحصول على البروتين والحديد، ولكن الآن هناك أعتقاد آخر وهو أن ذوات الصدفتين هى مصدر أعلى للبروتين منخفض السعرات الحرارية ومحملة بالحديد، وأضافة إلى ذلك خالية من الدهون ومليئة بالزنك وفيتامين B12.

فالمحار غنى بالحديد والمنجنيز والفوسفور وفيتامين B12 وفيتامين C ومصدر جيد من النياسين والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك، والزنك يساعد على توازن السكر فى الدم، ويدعم جهاز المناعة، الزنك يلعب دورا هاما فى دعم الصحة الإنجابية للذكور وقد تبين أن عدم كفاية الزنك تؤثرعلى نوعية الحيوانات المنوية بينما مكملات الزنك أظهرت فوائد فى مجال الصحة العامة فى قدرتها على انتاج الحيوانات المنوية بشكل أعلى.

بلح البحر يحتوى على نسبة عالية من الحديد وفيتامين B12 الذى يلعب دورا حاسما فى الأداء الطبيعى للدماغ والجهاز العصبى ويساعد على الهضم والامتصاص السليم للطعام ويحارب التعب المزمن، ويساعد على إفراز الميلاتونين وتحسين أنماط النوم، ويؤدى لنوم أفضل وأكثر راحة، وفيتامين B12 يساعد أيضا على الحفاظ على خلايا الدم الحمراء وخلايا الأعصاب ويساعد على تكوين الحمض النووى والمنجنيز والسيلينيوم.

والمنجنيز يساعد فى التئام الجروح والأداء الأمثل فى المخ. وفى الطب الصينى يستخدم بلح البحر لعلاج العجز الجنسى وآلام الظهر والإصابة بتضخم الغدة الدرقية.